🌿 Sanmei  Yoga 三小時工作坊

「腹部覺醒 × 下背釋放 × 從核心到呼吸的穩定之道」–》「預約課程」

總時長：180 分鐘｜適合所有程度練習者

許多下背痛，並非來自「太用力」，而是因為深層核心無法正確啟動，導致腰椎與骨盆失去協調。

本工作坊體式練習以 循序漸進地打開、強化與整合身體中心，讓你從肌肉結構到呼吸節奏，重新建立穩定與自由。

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🧘‍♀️ 第一階段｜腹部覺醒 × 下背穩定（65 分鐘）

• 透過溫和的髖部開展與脊椎延展，釋放腰大肌與多裂肌的緊張

• 觀察骨盆的中立與腰椎的自然曲線

• 使用輔具練習基礎腹部覺醒體位（如 Supta Padangusthasana、Utthita Trikonasana 變化式）

• 建立骨盆底（pelvic floor）與橫腹肌（transversus abdominis）的覺知連結

✨ 目標：讓下背不再代償，重啟核心穩定鏈（core stabilization chain）。

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☕ 休息（10分鐘）

調整呼吸與能量，為下一階段的核心練習預備。

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🌞 第二階段｜核心力量 × 對位延展（55 分鐘）

• 深入練習 Paripurna Navasana、Ardha Navasana 等腹部序列

• 強化橫腹肌、腹內外斜肌與腰方肌的協同作用

• 探討「力量如何從腹部傳遞到脊柱」的運動鏈（kinetic chain）

• 以 Setu Bandha Sarvangasana（橋式）作為整合姿勢，透過胸腔開展與骨盆穩定，釋放腰椎壓力

✨ 解剖觀點：

Setu Bandha Sarvangasana 能同時啟動臀大肌、腿後肌群與深層核心肌，

改善骶髂關節（SI joint）穩定性，平衡腰椎前凸，為呼吸與靜坐建立最穩的結構基礎。

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🌬️ 第三階段｜呼吸法 × 靜坐（50 分鐘）

• 在穩定的骨盆與延展的脊柱上練習 Ujjayi 與 Viloma Pranayama

• 覺察呼吸如何擴展胸腔並安撫神經系統（parasympathetic activation）

• 進入靜坐，觀察腹部的起伏與心的安定

• 以內觀與寧靜作為結尾，整合身心

✨ 目標：讓呼吸成為結構與意識之間的橋樑，讓穩定成為內在的安住。

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🌸 總結時間表

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💠 你將獲得 

–》「預約課程」

• 對核心與下背穩定的全新理解

• 體驗從肌肉啟動、骨骼對位到呼吸延展的整合過程

• 一個穩定、輕盈且深層平靜的身心狀態